بهترین تغذیه پس از ورزش
آیا واقعاً در آنچه قبل و بعد از ورزش می‌خوریم دقت می‌کنیم؟ ورزشکاران باید در کنار انتخاب یک برنامه ورزشی از رژیم غذایی مناسبی نیز برای قبل و بعد از ورزش استفاده کنند (برای افزایش سوخت و ساز بدن، قبل از ورزش چه بخوریم؟). این تغذیه مناسب شامل برنامه‌ای دقیق از نوع مواد غذایی و زمان وعده‌ها است که ورزشکاران را به اهداف تمرینات و عملکردشان می‌رساند (تغذیه‌ای عالی برای برنده‌شدن در مسابقه).
به گزارش پرشین اسکین به نقل از فیتامین؛ همه ما می‌دانیم که وعده غذایی بعد از ورزش یکی از مهمترین عوامل سرعت‌بخش برای تناسب اندام ورزشکاران حرفه‌ای محسوب می‌شود؛ اما آیا این در مورد بقیه افراد نیز صدق می‌کند؟ افرادی‌که به زحمت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه از وقت خود را به ورزش‌کردن اختصاص می‌دهند نیز باید حواسشان به تغذیه بعد از ورزش باشد یا خیر؟
این قانون اصلی را در ذهن خود ثبت کنید: ببینید چه چیزی برای شما بهترین و نتیجه‌بخش‌ترین است، همان را دنبال کنید؛ همیشه به این اصلِ کلی می‌توان اطمینان کرد.
همواره سعی کنید بدنتان را بشناسید و هرچیزی که با ذائقه و روحیات‌تان سازگاری دارد را دنبال کنید؛ همین نکته کلی در مورد وعده قبل و بعد از تمرین نیز صدق می‌کند. میزان و زمان صرف وعده غذایی قبل و بعد از ورزش نقش بسیار مهمی در تأمین انرژی مورد نیاز شما در حین تمرین و زمان ریکاوری پس از تمرین دارد (بهترین برنامه برای ریکاوری سریعتر بدن چیست؟)؛ در ادامه به شما می‌گوییم که چه چیزی بخورید و بیاشامید تا به نتایج مدنظرتان دست یابید.
مایعات مورد نیاز برای بعد از تمرین
به ازای هر یک ساعت تمرین با سطح متوسط، بدنتان چهار فنجان آب از دست خواهد داد؛ بنابراین سعی کنید بعد از تمرین حداقل دو لیوان آب بنوشید تا آب از دست رفته بدنتان تأمین شود.
در صورتی‌که بیش از حد عرق می‌کنید یا دمای هوا بالاست، بهترین کار این است که همیشه قبل و بعد از تمرین وزن‌کشی کنید؛ همچنین هر میزان که آب بدنتان از دست رفته بود، به همان میزان بعد از تمرین آب بنوشید. اگر بیش از دو یا سه فنجان آب از دست داده‌اید، بهتر است از نوشیدنی‌های ورزشی الکترولیت‌دار استفاده کنید.
وعده غذایی بعد از ورزش
اشتباهی که باید مراقب باشید بعد از ورزش مرتکب آن نشوید، این باور است که بعد از تمرین ورزشی هر چیزی که بخورید مشکلی نخواهد داشت، چون تازه ورزش کرده‌اید. بسیاری از مردم چون بعد از ورزش اشتهای‌شان بیشتر می‌شود، هر غذایی که بخواهند می‌خورند؛ در حالی‌که هیچ ارزش غذایی خاصی برای آنها ندارد. متأسفانه مصرف غذایی که نیاز بدنتان نیست، به جای اینکه به عضله‌سازی و فرم گرفتن بدن شما کمک کند، به شکل چربی در بدنتان ذخیره خواهد شد (شگفت‌انگیزترین ماده غذایی برای عضله‌سازی).
چه وعده غذایی برای بعد از تمرین، ایده‌آل است؟
میزان کالری: سعی کنید نصف میزان کالری که در حین تمرین سوزانده‌اید را بعد از تمرین میل کنید؛ به‌طور مثال اگر در حین ورزش به‌صورت تقریبی ۶۰۰ کالری سوزانده‌اید، میزان کالری وعده غذایی بعد از تمرینتان باید ۳۰۰ کالری باشد.
کربوهیدرات: به‌صورت تقریبی ۶۰ درصد وعده‌ای که بعد از ورزش میل می‌کنید، باید حاوی کربوهیدرات‌ها باشد. برخلاف باور عامه، بدن شما بعد از ورزش به میزان بیشتری کربوهیدرات نسبت به پروتئین نیاز دارد؛ علت این نیاز، تأمین گلیکوژن از دست‌رفته یا همان سوخت مورد نیاز برای عضلات است (فواید مصرف کربوهیدارت‌ها بعد از تمرینات ورزشی).
پروتئین: مصرف پروتئین بعد از تمرین نیز مانند کربوهیدرات‌ها دارای اهمیت زیادی است؛ پروتئین مصرفی علاوه بر بازسازی عضلات تخریب شده به تأمین انرژی بدن نیز کمک می‌کند (۱۲ غذای خوشمزه با بیشترین پروتئین و کمترین چربی).
به همین منظور بهتر است در انتخاب پروتئینی که می‌خورید دقت کنید تا کیفیت مورد نیاز را داشته باشد؛ ۲۵ درصد از کالری میان‌وعده (۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین خالص) بعد از تمرین را باید پروتئین تشکیل دهد (چند وعده پروتئینی بعد از تمرین).
چربی: چربی، نقشی در استراحت بعد از ورزش ندارد و هرچقدر بعد از تمرین ورزشی چربی بیشتری مصرف کنید، وزنتان بیشتر خواهد شد. بهترین میزان چربی برای بعد از تمرین، ۱۵ درصد کل کالری مصرفی است؛ زیرا هیچ کمکی به تناسب اندام شما نخواهد کرد (چگونه چربی‌ها به کاهش وزن کمک می‌کنند؟).
بهترین زمان: بهترین زمان برای صرف وعده غذایی بعد از تمرین، ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت بعد از وزش است؛ این زمانی است که بدنتان منتظر دریافت انرژی لازم برای آماده‌سازی بدن برای جلسه بعدی تمرین است.
ترکیبات غذایی بعد از تمرین ورزشی
- نان یا مافین همراه با پنیر یا کره بادام‌زمینی
- میوه‌های خشک و آجیل
- پنیر خامه‌ای همراه با میوه
- آب‌میوه با پنیر
- ماست همراه با میوه
- املت سبزیجات همراه با نان تست
- شیر کاکائو
- صبحانه غلات همراه با شیر
- ساندویچ مرغ یا بوقلمون
- بیسکوییت کراکر همراه با پنیر کم‌چرب
- کیک ذرت بو داده یا برنجی همراه با کره مغزها
- اسموتی (همراه با شیر، ماست یا پودر پروتئینی)
- شکلات پروتئینی (مغزدار)
- شیک پروتئینی
- پنکیک و تخم‌مرغ
نکات پایانی
اگر ورزشکار حرفه‌ای نیستید و به‌صورت تفریحی یا با سطح متوسط ورزش می‌کنید، انعطاف‌پذیری بیشتری برای انتخاب زمان صرف غذا و میان‌وعده دارید. همیشه به این نکته مهم دقت داشته باشید که هر آنچه که با بدنتان سازگاری دارد، بهترین انتخاب برای شما خواهد بود.
منبع: تغذیه پس از ورزش
